Sporcuların her dönemde iyi bir beslenme programı izlemiş olması gerekmekle birlikte, müsabakalara yakın günlerde dikkat edeceği bazı uygulamalar başarılarını olumlu yönde etkilemektedir. Bu uygulamaların en önemlisi ‘karbonhidrat yükleme’ dir.
Karbonhidratlar, yüksek yoğunluktaki aerobik dayanıklılık egzersizleri için temel yakıttır. Fakat kas ve karaciğer glikojen depoları sınırlıdır ve karbonhidrat yükleme işlemi ile bu depolar arttırılabilmektedir. Böylece yorgunluğun giderilmesi ve performans artışı sağlanmaktadır.
Egzersiz yapan kasların ilk glikoz kaynağı kendi glikojen depolarıdır. 90 dakika ve üzerindeki dayanıklılık egzersizleri sonucu kas glikojen depoları önemli ölçüde azalmaktadır. Yoğun antrenman yapan sporculara yeterli karbonhidrat tüketmek ve glikojen depolarının boşalımını önlemek için 7-10g/kg/gün karbonhidrat tüketmeleri önerilmektedir.
Diyet her gün karbonhidrattan zengin olabilir ancak bu yükleme değildir. Karbonhidrat yükleme işleminde yarıştan önceki 5–7 gün boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte ve giderek antrenman yoğunluğu azaltılmaktadır. Fakat her hafta müsabakası olan futbol gibi bir spor dalında karbonhidrat yükleme işlemi bu şekilde yapılamamaktadır. Bunun yerine futbolcuların öğünleri enerjilerinin %60-70’i karbonhidratlardan gelecek şekilde ayarlanmalı ve özellikle müsabaka öncesi 2–3 gün %70 ve üzerine çıkarılmalıdır.
Uzun süreli aerobik egzersizlerde, kas aktivitesi için değerli bir yakıt ve vücutta pek çok önemli fonksiyonu olmasına karşın fazla yağ tüketimi önerilmemektedir. Yağdan zengin diyet tüketen sporcuların karbonhidratlardan enerji sağlama oranı azalmaktadır. Diyette enerjinin yağdan sağlanan oranı %20–30 olmalıdır.
Proteinden zengin diyet tüketen sporcular, karbonhidrat tüketimlerine dikkat etmemekte böylece antrenmanın etkinliği azalmaktadır. Proteinden zengin yiyecekler, yağdan da zengin olduğu için fazla protein tüketimi düşük yağlı diyet tüketimini de zorlaştırmaktadır. Diyette proteinden sağlanan enerjinin %10–15 olmalıdır.
Sporcular artan enerji gereksinimini karşılayan diyet tükettiklerinde vitamin-mineral gereksinimlerini de karşılayabilmektedir. Fakat antrenman yoğunluğu nedeniyle 3 ana öğün tüketemeyip vitamin-mineral içeriği zengin olmayan ara öğünlere yönelmektedir. Böyle durumlarda supleman alımı olumlu olabilmektedir. Bununla birlikte vitamin-mineral alımları yeterli olan sağlıklı sporcularda supleman alımının performansa olumlu bir etkisi olmadığı da bilinmektedir.
Sporcular için önerilen besin öğeleri tüketim önerileri |
|
|---|---|
| Enerji | * 1.6 - 2.4 * dinlenme enerji harcaması * 50-55 kkal / kg / gün |
| Karbonhidrat | * Toplam enerjinin %60-70’i * 7-10g /kg / gün |
| Yağ | * Toplam enerjinin %20-30’u * <1g / kg |
| Protein | * Toplam enerji tüketimin %10-15’i * <1.7g /kg |
| Sıvı | * Egzersizden 2 saat önce 500ml sıvı tüketimi |
| * Egzersiz sırasında terle kaybı karşılamak için, 10–15 dakika arayla sıvı tüketimi. | |
MÜSABAKA ÖNCESİ ÖĞÜNÜN ÖZELİKLERİ
Müsabaka öncesi sporcular için sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Ancak posa içeriği fazla olan çiğ sebze ve meyvelere, kepekli ekmeğe bu öğünde yer vermemek gerekir. Meyveler komposto şeklinde veya kabuksuz tüketilmelidir.Yağ içeriği yüksek yiyecekler, kızartma, kavurma tüketilmemelidir.Proteinden zengin yiyecekler azaltılmalıdır.Çok fazla miktarda şeker ve şekerli yiyecekler tüketilmemelidir.Gaz yapıcı etkilerinden dolayı süt ve yoğurt tüketilmemelidir.Müsabaka öncesi en son öğün 2–4 saat önce tüketilmelidir.Bol su, gaz yapıcı etkisi olmayan taze sıkılmış meyve suları, karbonhidratlı hazır solüsyonlar içilmelidir.
Bu öğünde 2–2,5 su bardağı su ve müsabakadan 20–30 dakika önce ½ - 1 su bardağı su içilmelidir.
Dayanıklılık gerektiren spor dallarında müsabaka sırasında düşen kan şekeri ve su kaybını karşılamak için şeker içeriği %2,5 dan fazla olmayan sıvılar yarım saat aralıklarla yarım veya 1 çay bardağı verilebilir.
