ANTRENMAN ÖNERİLERİ

Yoğun iş temposundan dolayı özel hayatlarında spor yapma imkanı bulamayan çalışanlar, masa başında ve ofiste yapacakları basit hareketlerle formlarını koruyabilir. Masa başında ve ofiste de kasları güçlendirecek hareketler yapmak mümkün! 

Haftanın 6 günü çalışan ve düzenli spor yapmaya vakit bulamayanlar için 10 pratik hareketten oluşan özel bir egzersiz programı sizlerle;

1. El bileklerinizi, içe doğru sekiz kez çevirin, aynı hareketi ters yönde tekrarlayın.

2. Omuzlarınıza önden arkaya doğru rotasyon hareketi yaptırın. Omuzları önce öne, sonra yukarı, sonra geriye hareket ettirin. Bunu 8 kere yapın. Aynı hareketi arkadan öne doğru tekrar edin.

3. Ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Her iki kolu arkada birleştirmek istermiş gibi geriye doğru çekin. Bu pozisyonda 10'a kadar sayın.

4. Omuzlarınızı olabildiğince öne itin. Sonra normal pozisyona dönün. Daha sonra olabildiğince geriye itin. Bunu 8 kere yapın.

5. Ayaktayken masa ve sandalyeden destek alın. Tek ayaküstünde durun. Diğer topuğu yerden kaldırın. Bileği içe doğru çevirin, gövdenize doğru çekin. Sonra pedala basar gibi ileri itin. Bu hareketi 8 kere yapın.

6. Sandalyeye dik oturun. Sandalyenin kenarlarından tutarken, önce sağ dizinizi sonra sol dizinizi yukarı kaldırın. Bunu dörder kere yapın.

7. Sandalyenin arkasına geçin ve tutunun. Sağ dizinizi olabildiğince yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün, sonra sağ bacağı tamamen geriye itin. Bunu 8 kere yapın.

8. Oturur pozisyonda iken, yavaşça sandalyenin arkasına yaslanın. Kollarınızı iyice yukarı ve geriye doğru uzatın ve gerinin. Bacaklarınızın önde ve düz, ayaklarınızın yerde olmasına dikkat edin.

9. Ayakta dururken masa veya sandalyeden destek alın. Ayak parmak uçlarınız içe dönmüş şekilde parmak ucunda kalkın ve inin. Bunu 10 kere tekrarlayın.

10. Ayakta masa veya sandalyeden destek alın. Ayak parmak uçlarınızı dışa doğru döndürün, diz kapaklarınız ile parmak uçlarınız paralel olacaktır. Parmak ucunda kalkın ve inin. Bunu 10 kere tekrarlayın.

Ayrıca bunaları da unutmayın;

• Düzenli nefes alıp vermeye özen göstererek gerginliğin ve stresin azaltılması sağlanabilir.
• Saatte bir ayağa kalkmanız ve birkaç adım atmanız iyidir.
• Bol su tüketmeniz vücudunuza iyi gelecek metabolizmanızı hızlandıracaktır.
• Eğer çok üşüyen biriyseniz yukarıdaki hareketleri yaptığınızda kan dolaşımı hızlanacağı için ısınırsınız.
• Asansör yerine merdiven kullanmaya çalışın.
• Dik oturun ve belinizi sandalyeye iyi yaslayın.
• Bel destek yastığı kullanın.
• Dirseklerinize fazla yüklenmemeye çalışın.
• Mouse kullanımlarınızda bileklerinizden değil kolunuzdan güç almaya çalışın.
• Hızlı ve ani hareketlerden kaçının.
• İş dışında günlük egzersizlerinizi mutlaka yapmaya özen gösterin.